L’esercizio terapeutico per la tua schiena

L’esercizio terapeutico per la tua schiena

Il mal di schiena o low back pain (LBP) è una condizione dolorosa che colpisce l’80% della popolazione mondiale almeno una volta nella vita.

Il miglior modo per prevenirlo, sia negli adulti che nei bambini, presuppone il mantenimento di uno stile di vita attivo ed attività fisica svolta regolarmente. Nel caso in cui i sintomi non si risolvessero spontaneamente, ricerche condotte su persone affette da lombalgia o sciatalgia (Verbunt et al. 2008; Hagen et al. 2010) suggeriscono che il ricorso alla fisioterapia, con la somministrazione del trattamento attivo, contrariamente al riposo prolungato e terapie passive, rappresenti il trattamento migliore.

Da un recente studio sullo smart-working, che ha coinvolto  51 lavoratori italiani durante il periodo del lockdown, è emerso che il 70.5% ha riportato disturbi muscoloscheletrici: più frequentemente mal di schiena (41.2%), dolore cervicale (23.5%) e dolore localizzato in più sedi (23.5%).

Rispetto all’ufficio, lavorare da casa comporta l’assenza di elementi fondamentali tra cui un arredamento ergonomico, che permette di ridurre i disturbi muscoloscheletrici tipici del lavoro sedentario, tra cui mal di schiena e dolore cervicale.

Cosa posso fare per risolvere il mio problema?

Nello studio, la maggior parte dei partecipanti usavano una comune sedia da cucina, non regolabile in altezza.

Una postazione di lavoro confortevole può essere d’aiuto per migliorare la postura e prevenire i disturbi muscoloscheletrici. Gli esperti raccomandano che sia il tavolo che la sedia siano regolabili in altezza, in modo che i piedi siano sempre ben posizionati  a terra.

Il monitor del computer dovrà essere posizionato all’altezza degli occhi, in modo da non forzare il capo per molte ore in una posizione scorretta. Nel caso si lavorasse con un computer portatile, sarà importante valutare l’introduzione di un supporto.

Sarà importante programmare delle pause (generalmente ogni ora) in cui potersi alzare dalla postazione di lavoro per fare qualche passo o alcuni esercizi di stretching.

Un fisioterapista specializzato, dopo una prima valutazione, può avvalersi dell’esercizio terapeutico per aiutarti a risolvere il problema ed alleviare la sintomatologia.

Cos’è l’esercizio terapeutico?

L’esercizio terapeutico è l’insieme delle posture, dei movimenti e delle attività che il fisioterapista utilizza per migliorare o ripristinare una funzione persa o prevenire una disfunzione.

Esso previene e riduce sia il danno fisico che i rischi legati alla salute, migliora o ripristina una funzione ed ottimizza lo stato di salute generale della persona.

All’interno della seduta, l’esercizio terapeutico viene sfruttato per fornire uno stress fisico graduale e forze controllate, con lo scopo di ridurre i danni fisici e migliorare la funzione. Il paziente ha un ruolo attivo e il programma è personalizzato, variando intensità, velocità, durata e fase di recupero degli esercizi, e basato sulle cause che hanno provocato la disfunzione.

Gli esercizi proposti sono utili per:

  • Equilibrio
  • Controllo posturale
  • Propriocezione
  • Controllo neuromuscolare
  • Allungamento e mobilizzazione
  • Forza, potenza, resistenza, agilità
  • Condizionamento aerobico e respirazione
  • Rilassamento
  • Allenamento per compiti funzionali specifici

Cosa posso fare in autonomia?

Nell’attesa della riapertura delle palestre, puoi mantenere uno stile di vita attivo sfruttando gli spazi della tua abitazione.

Questi sono alcuni esempi di esercizi utili per migliorare la mobilità della colonna e rinforzare la muscolatura del core e degli arti inferiori.

Stretching della colonna

Partendo da supino, portare entrambe le ginocchia al petto e flettere il capo in avanti, fino a sentire un allungamento nella zona centrale e lombare della colonna.

È possibile eseguire lo stesso esercizio portando alternativamente al petto una sola gamba.

Stretching del piriforme

Partendo da supino, con ginocchia flesse e piedi in appoggio sul pavimento, incrociare una gamba sull’altra, posizionando la caviglia sul ginocchio opposto. Andare ad afferrare con le mani il ginocchio della gamba rimasta in appoggio e portarlo al petto, fino a sentire un allungamento nella zona glutea.

Estensione della colonna

Partendo dalla posizione quadrupedica (in appoggio su mani e ginocchia), sollevare verso l’alto, parallelamente al pavimento, una gamba e il braccio opposto. Mantenere la posizione per 5 secondi, facendo attenzione alla corretta posizione della schiena e della pelvi durante l’esecuzione dell’esercizio. Ripetere 3-5 volte per lato.

Ponte

Partendo da supino, con ginocchia flesse e piedi in appoggio sul pavimento. Con le braccia distese lungo i fianchi e il palmo della mano in appoggio, sollevare il bacino verso l’alto e mantenere la posizione per 5 secondi. Ripetere 8-10 volte.

Affidati ad un professionista specializzato, che saprà indicarti gli esercizi più adatti, monitorandone l’esecuzione da casa o durante la seduta presso il tuo centro di fiducia.

A cura di:

Alessandra Laporta

  • Fisioterapista
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