Runner amatoriale

Runner amatoriale

Infortuni e prevenzione nel runner amatoriale

Gli infortuni associati alla corsa sono molto frequenti, con una percentuale di runner fino al 75% che riferisce un infortunio ogni anno.

Nel 90% dei casi sono dovuti a un sovraccarico (overuse) in seguito a un errore nella progressione dei carichi di allenamento, cioè quando il carico ripetitivo eccede la tolleranza di un tessuto.

Il nostro corpo è in grado di adattarsi al carico ma questo deve essere ben calibrato rispetto al proprio stato di allenamento (Chakravarty 2008).

In questo articolo ci focalizzeremo sulle lesioni da overuse (carico eccessivo) e sulla loro prevenzione, lasciando da parte i traumi acuti, come ad esempio una distorsione di caviglia.

Le lesioni da overuse (sovraccarico) hanno un inizio graduale, per questo spesso vengono ignorate per settimane o addirittura mesi nella speranza che scompaiano da sole.

Tuttavia è importante non sottovalutare il problema: se rilevate in anticipo la maggior parte può essere risolta abbastanza facilmente permettendo al runner di tornare a correre in breve tempo.

Alcuni semplici passi compiuti ai primi sintomi possono fare la differenza. L’intervento di un fisioterapista in questo caso è fondamentale.

Uno studio condotto da Francis e colleghi nel 2019 ha mostrato che la maggior parte degli infortuni nella corsa si verificano a livello del ginocchio e nelle regioni distali rispetto al ginocchio (caviglia/piede). Quindi gli infortuni più comuni risultano essere:

  1. Dolore femoro-rotuleo (PFPS): è il disturbo più comune riscontrato tra i runner (17%). Il dolore si sviluppa nella parte anteriore del ginocchio, soprattutto durante la corsa o anche facendo le scale (specialmente scendendo).
  2. Tendinopatia del tendine d’Achille: i sintomi di solito iniziano con un dolore nella parte posteriore della gamba vicino al tallone. Le cause per lo sviluppo di questa problematica possono essere calzature inadeguate, correre su un terreno irregolare oppure progressioni di allenamento inadeguate. Per saperne di più clicca qui;
  3. Sindrome da stress tibiale mediale: il dolore è riferito nella parte interna della gamba, anche se meno frequentemente può presentarsi nella parte più esterna.
  4. Fascite plantare: il dolore di solito è localizzato nella regione plantare del tallone e può irradiarsi e coinvolgere l’intera fascia plantare. Per saperne di più puoi leggere il nostro articolo a riguardo.
  5. Sindrome della banda ileotibiale (ITBS): la fascia ileotibiale durante la corsa insieme al muscolo medio gluteo stabilizza la gamba durante la fase di appoggio. Generalmente causa dolore all’esterno del ginocchio.
  6. Frattura da stress: si verifica quando i muscoli si affaticano e non sono in grado di assorbire lo shock della corsa, che quindi viene trasferito all’osso causando una frattura da stress. Spesso si verificano a livello della tibia o del secondo/terzo metatarso del piede.
  7. Tendinopatia rotulea: di solito c’è dolore alla base della rotula in corrispondenza del tendine rotuleo. Per approfondire l’argomento clicca qui.

Se pensi di avere uno dei disturbi appena elencati un fisioterapista può esserti d’aiuto nell’individuare le possibili cause, aiutarti ad apportare le opportune modifiche alla tua attività e quindi trovare la soluzione ideale.

Ecco i consigli che noi di Fisiorehab360 forniamo ai nostri pazienti per prevenire le lesioni nella corsa:

  • corretta progressione del carico di allenamento: uno studio condotto da Linton nel 2018 ha mostrato che i runner con un’esperienza inferiore a 12 mesi e che correvano senza un programma di allenamento avevano un’incidenza di infortunio maggiore rispetto a quelli che utilizzavano un programma strutturato con un aumento graduale delle sessioni di corsa. E’ raccomandato aumentare il carico (distanza, intensità, durata, frequenza) non più del 10% a settimana in modo che muscoli e articolazioni possano adattarsi al nuovo carico. Questo modesto aumento generalmente è adeguato per un runner esperto ed allenato, ma per un runner alle prime armi aumentare del 5% potrebbe essere ancora più sicuro.
  • allenamento della forza: dovrebbe essere una componente fondamentale nell’allenamento dei runner, per le sue implicazioni positive non solo sulla prevenzione degli infortuni, ma anche sul miglioramento della performance. I programmi di allenamento della forza riducono il rischio di infortuni fino al 66%, grazie agli adattamenti ossei, tendinei e muscolari che permettono di tollerare i carichi elevati della corsa (Lauersen 2014, 2018). Anche in questo caso la progressione deve essere graduale e il programma deve essere pianificato correttamente per non impattare negativamente sulle sessioni di corsa. E’ importante rinforzare glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, nonchè il core.
  • effettua un buon riscaldamento: concediti sempre del tempo per un adeguato riscaldamento, ad esempio correndo qualche minuto al 40-50% del ritmo normale.
  • varia l’allenamento, il terreno su cui ti alleni e le scarpe che utilizzi: sono strategie che, potenzialmente, portano a una variazione del carico applicato al sistema muscolo-scheletrico riducendo il rischio di infortunio (Malisoux 2015). I runner che corrono e basta hanno maggiori probabilità di subire un infortunio rispetto a coloro che praticano anche altri sport (ciclismo, nuoto, palestra, ecc), infatti praticare altre attività sportive porta a una variazione del carico. Attenzione alle scarpe fortemente ammortizzate, perchè alterano la meccanica di corsa e amplificano, invece di attenuare, il carico d’impatto (Kulmala 2018).
  • ascolta il tuo corpo: ci sono giorni in cui senti che potresti correre per ore, altri in cui ti senti le gambe pesanti. Ascoltare il proprio corpo è molto importante: se ti senti stanco o indolenzito potresti non aver recuperato sufficientemente, ti consiglio allora di optare per un recupero attivo, ovvero fare sport ma dedicandoti a un’altra attività, ad esempio nuoto o andare in bicicletta, oppure più semplicemente puoi concederti un giorno libero non programmato. Non devi pensare ai giorni di riposo come a tempo perso, ma piuttosto come a una parte importante di un piano di allenamento completo.

Se pensi di avere uno dei disturbi sopra elencati oppure non sai come impostare il tuo programma di prevenzione rivolgiti a noi di Fisiorehab360 saremo lieti di poterti essere d’aiuto.

A cura di:

Eleonora Soldani, FT

  • Fisioterapista

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