Fisioterapia in quarantena

Fisioterapia in quarantena

In questo momento di grande responsabilità collettiva siamo costretti a stare tutti in casa.

Il consiglio che noi di Fisiorehab360 sentiamo di darti è quello di non passare troppo tempo davanti alla TV o sul divano, certo si sta comodi, ma quando avrai di nuovo tutto questo tempo a disposizione da dedicare a te stesso o alle cose che fino ad adesso non hai avuto tempo di fare?

Cerchiamo di essere positivi, vediamo questa situazione come un’opportunità: finisci il libro che la sera non riuscivi a leggere perchè troppo stanco, dedicati alla cucina e impara nuove ricette, fai le pulizie di primavera (adesso non hai scuse!), prenditi cura del tuo corpo facendo qualche esercizio. Ma se non posso uscire di casa come faccio? Per questo ci siamo noi!

Abbiamo pensato a una serie di esercizi semplici e riproducibili comodamente a casa per aiutare te e i tuoi cari a prendervi cura del vostro mal di schiena o della vostra cervicale, mantenervi attivi e a farvi trovare pronti per quando potrete ritornare alle vostre attività.

Attenzione! Non ci stiamo rivolgendo solo a coloro che accusano già dolori o fastidi, ma anche a quelli che non presentano particolari disturbi: il mantenimento di una buona condizione muscolare è fondamentale per uno stato di benessere generale.

Sei pronto? Tutto ciò di cui hai bisogno lo troverai intorno a te! Esegui gli esercizi, se uno o più di essi ti risultano difficili in un primo momento, fai solo quelli più semplici.

  • Inclinazioni laterali: mettiti in piedi oppure anche seduto su una sedia con la schiena bella dritta. L’esercizio può essere fatto senza peso oppure ad esempio tenendo una bottiglietta d’acqua in mano. Inclinare il tronco da un lato, facendo scivolare la mano lungo la parte esterna della coscia. Eseguire 10 volte per lato.
  • Squat: in piedi davanti a una sedia o al divano, scendi lentamente come per sederti e poi torna in piedi. Ripetere 10 volte.
  • Flessione della schiena: seduto su una sedia, piegati lentamente in avanti fino a toccare le caviglie con le mani, quindi sali di nuovo molto lentamente. Ripetere 10 volte.
  • Addominali e torsioni: seduto su una sedia, mani incrociate dietro la testa, piedi appoggiati a terra. Porta gomito e ginocchio opposti l’uno verso l’altro. Ripetere dall’altro lato. Eseguire 10 volte per lato.
  • Ponte: sdraiato a pancia in su (supino), ginocchia piegate e piedi appoggiati a terra. Le braccia sono tese lungo i fianchi con i palmi appoggiati al pavimento. Contrai i glutei e solleva i fianchi dal pavimento in modo tale che spalle, fianchi e ginocchia disegnino una linea retta. Fai attenzione a mantenere la parte superiore del corpo rilassata. Eseguire 10 volte.
  • Superman: posizionati in quadrupedia con le mani allineate con le spalle e le ginocchia con le anche. Distendi assieme un braccio in avanti e la gamba opposta indietro (ad esempio braccio destro, gamba sinistra). Ritorna in posizione e cambia lato. L’esercizio deve essere eseguito portando la mano, la schiena e il tallone sulla stessa linea. Eseguire 5 volte per lato.
  • Conchiglia: posizionati sdraiato sul fianco, piega le ginocchia, apri e chiudi le gambe. Ripetere 10 volte per ciascun lato.
  • Glutei: mettiti sdraiato sul fianco, gambe distese, apri e chiude le gambe. Ripetere 10 volte per ciascun lato.
  • Rotazioni: posizionati seduto su una sedia, con i piedi appoggiati al pavimento, la schiena attaccata allo schienale e le spalle rilassate. Ruota la testa come se dovessi guardare al tuo fianco, non alzare o abbassare lo sguardo. Ripetere 10 volte per lato.
  • Doppio mento: posizionati seduto su una sedia, con i piedi appoggiati al pavimento, la schiena aderente allo schienale e le spalle rilassate. Posiziona la punta del dito sul mento e spingi delicatamente la testa all’indietro come se stessi provando a fare un doppio mento. Continua a guardare avanti mentre esegui l’esercizio. Tieni 5 secondi e ripeti 5 volte.

Utilizza gli esercizi che ti abbiamo illustrato e ricorda che noi siamo qua: in caso di necessità puoi tranquillamente contattarci privatamente (telefono, Instagram, Facebook), saremo lieti di poterti essere d’aiuto e fornirti tutte le indicazioni possibili relative al tuo caso specifico

A cura di:

Eleonora Soldani, FT

  • Fisioterapista dei disordini muscolo-scheletrici

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